薦讀 | 當(dāng)我熬夜到兩三點發(fā)布日期：2019-01-16
“報復(fù)性熬夜”是一個新詞。很多人白天工作太多太忙，時間都被別人占去，晚上就不想睡覺，這就是“報復(fù)性熬夜”。
對“報復(fù)性熬夜”的人來說，這是一天當(dāng)中最后一道儀式感，是無比珍貴的心靈港灣——
在夜晚這個屬于自己支配的時間，或者夜宵配個小酒，或者游戲打到手酸，或者追劇補漫畫...哪怕明明困得厲害，也得聽兩段郭德綱，刷刷抖音，熬到兩三點睡覺才踏實。
你說熬夜傷身體，誰不知道呢。大家也清楚，熬完夜迎接自己的是第二天更嚴(yán)重的疲憊困倦，以及皮膚老化、黑眼圈...
但奇怪的是，明明什么都懂，我們依然樂此不疲的在報復(fù)性熬夜。
這是為什么？
“報復(fù)性熬夜”的爽感，其實來自一種“補償心理”，屬于自我防御機制的一種。
按照個體心理學(xué)開創(chuàng)者阿德勒的說法：當(dāng)人們因生理或心理問題感到受挫，便會不自覺用其他方式（或在其他領(lǐng)域）來彌補這種缺憾，緩解焦慮，減輕內(nèi)心不安。
當(dāng)我們總要花費大量時間用于工作、處理和別人的關(guān)系、甚至處理戀愛矛盾時，留給自己一個人的時間便少得可憐——說白了，也就只剩晚上僅有的幾個小時。
為了”補償“，我們便容易瘋狂熬夜，希望通過熬夜彌補這一天的遺憾，對生活表達一種無聲的反抗或不滿。
作為一種心理防御機制，尋求“補償”自然是有好處的：它能成為維持心理平衡的內(nèi)在動力。
但補償也分不同類型：消極性補償，例如事業(yè)失敗卻通過家暴獲得成就感；積極性補償，例如通過努力學(xué)習(xí)提升氣質(zhì)克服容貌的不足；過度補償，例如為了奪回失去的時間加倍熬夜。
“過度補償”，往往其實無法給人真實情景的安慰。
我們會越來越懼怕第二天的到來，等到第二天如約而至?xí)r，自己也沒力氣承擔(dān)熬夜的各種后果，第二天晚上，只能繼續(xù)通過報復(fù)性熬夜尋求心理的“補償”。
長此以往，還可能造成“睡眠相位后移綜合征（Delayed Sleep-phase Disorder，簡稱DSPD)”，一種慢性睡眠紊亂。
要擺脫報復(fù)性熬夜的狀態(tài)，也不難，我們給你出幾招，主要幫你避免“過度補償”的心態(tài)。
1
點一頓不錯的下午茶
人都會希望能管理自己的情緒、想法和行為，也就是“自我控制”。當(dāng)我們抵御誘惑、克制某種沖動的時候，就是“自我控制力”在起作用。而一旦自我控制過于苛刻，反而會導(dǎo)致我們更期待”補償“。
相關(guān)理論認(rèn)為：每個人自我控制的時候都需要消耗自身的“自我控制資源”，一定時間內(nèi)，這些資源是有限的，資源愈充足，自我控制任務(wù)表現(xiàn)便愈好。
如果一個人在白天就耗光了所有“自我控制資源”，晚上就會”失控“——你會默許自己做任何事當(dāng)做”補償“，這時，?再想控制自己不熬夜就很難了。
所以，不如試著在一些小事上適當(dāng)放縱，留下更多資源留給晚上的“熬夜心理戰(zhàn)”。
當(dāng)然，如果你自控力差到極致的話...這方法恐怕對你無效...
2
消除“被控制感”
“被控制感”會直接影響幸福感，當(dāng)人感覺自己不能控制自己的生活，就會非常消極，尋求“補償”的沖動也更強烈。一項針對養(yǎng)老院的研究發(fā)現(xiàn)：同樣一批病人，那些被允許自己移動床和擺放花草的老人，比那些事事都被照顧的老人，活的更久更健康。
回憶一下小時候，上課悄悄吃零食、下課偷偷抄作業(yè)，是不是都會給你巨大的滿足感？這是因為你覺得可以控制自己的生活。
所以，主動做一些事，哪怕悄悄做點公司禁止的事，減輕自己的無力感，也許到晚上去“補償”的動力就沒那么大了。
3
給自己一段獨處的時間，
比如蹲個半小時坑
心理學(xué)講，“獨處”是一種能夠容納不同情緒體驗的開放性狀態(tài), 對個體有積極的意義。每個人都需要一段“與外界沒有互動，或者在意識上與他人分離，能夠自由選擇個人身心活動的狀態(tài)”，白天得不到，晚上就通過熬夜來補償。
所以，不妨忙里偷閑，給自己一小段時間徹底放空，比如去廁所蹲半小時坑，都會讓你的情緒更加健康，減少進入“報復(fù)性熬夜”的頻率。
4
提前兩小時，
刷牙、洗臉、關(guān)燈、上床
研究人員發(fā)現(xiàn)，遛狗、洗漱對睡眠來說“有時似乎是一個不可逾越的障礙”。所以他們建議，把這些事安排在晚上早些時候進行，這可能是讓你縮短熬夜時間的一種方法。此外對睡眠來講，光線也非常重要。人之所以會感到“困意”，是因為大腦中某個部位（松果腺）產(chǎn)生了褪黑素（可以理解成催睡素），褪黑素達到一定濃度以后又會有某種反饋回路使它停止分泌，這樣就形成了我們常說的“生物節(jié)律”。
褪黑素的分泌是受外部光線影響的，當(dāng)我們盡早關(guān)燈，生理激素便會做出反應(yīng)。
即使我們想“報復(fù)性熬夜”，“生物節(jié)律”也會控制你不會熬太久。
報復(fù)性熬夜的人很多么？是的。根據(jù)相關(guān)研究機構(gòu)發(fā)布的《2017年中國青年睡眠狀況白皮書》 數(shù)據(jù)顯示，25.1%的人“常常會不想結(jié)束這一天”。
如果你讀完這篇文章，能讓自己少熬一兩次，我們也就滿足了。
少熬一次是一次嘛，對身體總歸是件好事。
轉(zhuǎn)自：人民日報
